Artan yemek yeme davranışını kontrol altına alabilirsiniz
Koronavirüsün yol açtığı Covid-19 salgını nedeniyle karantinada bulunduğumuz bugünlerde yeme alışkanlıklarımız değişiklik gösterebiliyor. Kaygı ve stres, duygusal açlık, güvende hissetmek, motivasyon, haz arayışı ve bağımlılığın artan yemek yeme davranışını tetiklediğine işaret eden uzmanlar, alınacak bazı önlemlere dikkat çekiyor. Uzmanlar, haz ertelemeyi öğrenmek, doğru zamanda ve miktarda yemek, dikkati başka yöne çevirmek gibi tavsiyelerde bulunuyor.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Sedef Koç, küresel salgın Covid-19 nedeniyle evlerde geçirilen zamanın arttığını, bugünlerde yemek yeme davranışlarında artma ve yeme bağımlılığı gelişebileceğine dikkat çekti.
Bugünlerde yemekten çok bahsetmek normal mi ?
İnsana dair ‘normal olan ve olmayan’ algısının değiştiği bir dönemden geçtiğimize dikkat çeken Sedef Koç, “Sağlıklı bireyi tanımlarken bir özelliğimiz de değişen koşullara uyum sağlayabilme becerimizdir. Evlerimizde karantina sürecine ayak uydurmaya çalışırken yemek yeme, hem temel bir ihtiyaç hem de vakit geçirebileceğimiz bir aktivite diyebiliriz. Bu nedenle bu dönemde yemekten bahsetmek gayet normal bir durum ancak birey yemek yeme davranışının sıklığını kontrol etmekte zorlandığında, gününü çeşitlendirmek yerine tek yönlü geçirdiğinde ve bununla beraber birtakım sağlık sorunları meydana geldiğinde durum farklılaşır” uyarısında bulundu.
Uzman Klinik Psikolog Sedef Koç, “İnsan sosyal bir varlıktır; iletişimde kalmayı, paylaşımda bulunmayı sever. Kültürel motifler de göz önünde bulundurulduğunda toplum olarak yakın ilişkilere alışkın olduğumuzu söyleyebiliriz. Dolayısıyla karantinaya uyum sağlamak beraberinde pek çok davranış değişikliğini getirecektir. İlk akla gelenlerden biri de yeme alışkanlıklarımız. Birey bir yandan hayatta kalma güdüsüyle hareket ederken diğer yandan duygusal ihtiyaçlarını da karşılama eğilimindedir” dedi.
Bu etkenlere dikkat!
Artan yemek yeme davranışını tetikleyen etmenleri değerlendiren Sedef Koç, bunları şöyle değerlendirdi:
Kaygı ve Stres
Hemen her fırsatta belirsizlikten kaynaklanan ‘kaygı ve stres’ kavramlarıyla karşı karşıyayız. Stres bilinenin aksine, her zaman olumsuz değildir. Bireyi öğrenmeye, gelişmeye ve en önemlisi hayatta kal mesajı vererek mücadele etmeye iter. Peki bu nasıl oluyor? Şöyle ki, stres anında vücudun savunma sistemi devreye girer ve böbrek üstü bezlerimiz adrenalin hormonu salgılar, adrenalinin etkisiyle alarm durumuna geçen beyin kendini tehlikede algılayarak “savaş ya da kaç’’ komutunu verir ve birtakım önlemler alır. Böylece kendini olası tehlikelere karşı korur. Her konuda olduğu gibi burada da önemli olan nokta, süreklilik ve miktar. Beyin zaman zaman yanlış yorumlamaları nedeniyle gerçek tehlikeyi ve gerçekleşme ihtimali oldukça düşük olan tehlikeleri ayırt etmekte zorlanabilir. Tehlike algısı devam ettiğinde yani beyin sürekli tetikte olduğunda ise vücut kortizol hormonu üretmeye başlar. Stresin kronik hale gelmesine paralel olarak kortizol hormonu da tüm gün aktif olur. Kortizol seviyesinin artmasıyla kan şekeri ihtiyacı da artar ve iştah artışı görülür. Beynin asıl amacı hayatta kalmaktır; bunun için yeterli enerjiyi sağlamalı ve vücudu korumalıdır. Bu güdüyle hareket eden beyin, kişiyi daha fazla yemeye iter. Böylece insan otomatik olarak karbonhidrat, yağ ve şeker içerikli besinlere yönelir.
Karantina sürecinde kontrolsüz bir şekilde artan market alışverişlerini ve istifleyiciliği bu bilgiler ışığında değerlendirdiğimizde daha anlaşılabilir olacaktır. Kendisinin salgına yakalanma ihtimalini gerçekçi bulmayan biri için aç kalmak daha olası bir tehlike olarak algılanabilir. Bu düşünce biçimi de bazı satın alma davranışlarımızı açıklar.
Güvende Hissetmek
Bu durumun en güzel örneğini bugünlerde hemen herkesin evinde ekmek yapması ile somutlaştırabiliriz. İnsanlar sadece karbonhidrat ihtiyacını karşılamıyor, diğer yandan güven ihtiyacını karşılamak istiyor. Fırından çıkan sıcak ekmek kokusu, sürekli tetikte olan bireye güvenli alanda olduğunu hissettiriyor. Güven arayışı insanlığın ilk izlerinden itibaren hayat mücadelesinin temelidir. Bireyin ihtiyaçlarını kademeli olarak sınıflandıran Maslow (1943); ilk sıraya yiyecek, su, barınma gibi fiziksel ihtiyaçları yerleştiriyor, ardından korunma ve güvenlik ihtiyacı geliyor. Kısa bir süre öncesine kadar günümüz insanları aidiyet, değer görme ve kendini gerçekleştirme gibi sonraki basamaklara geçmeye odaklıyken; salgınla beraber öncelikler değişti. İnsanlığın ortak derdi şu an için yalnızca karnını doyurmak ve güvende olmak; kısacası en basit haliyle hayatta kalmayı başarmak.
Duygusal Açlık
Açlık hissini sadece fizyolojik temele dayandıramayız, işin bir de duygusal boyutu var. Kaygıyla beraber kişi kendini huzursuz, gergin hissettiğinde rahatlamak adına yemek yeme eğilimi görülebilir. Stres, üzüntü, öfke, suçluluk, can sıkıntısı gibi duyguların yarattığı huzursuzlukla mücadele etmek herkes için kolay olmayabilir. Olumsuz duygu ve düşüncelerle baş etmekte zorlanan biri için yemek yeme basit bir rahatlama yöntemi olabilir. Kendini motive etmeye çalışan biri yeterli iç ve dış kaynaklara sahip değilse, sıkıntısını geçiştirmek için keyif veren başka şeylerin arayışına girecektir, ilk seçeneklerden biri yemek yeme. Dolayısıyla toplum olarak zorlayıcı günlerden geçtiğimiz bu karantina süreci devam ettikçe kendinizi mutfakta buzdolabının önünde bulmanız kaçınılmazdır. Yani kişi karnını doyurduğunu zannediyorken sadece kısa bir süre için duygularını besliyordur. Kendimize yöneltebileceğimiz asıl soru şu: Aç olan ben miyim, duygularım mı?
Motivasyon
Karantina sürecine uyum sağlamaya çalışan insanlar uzmanların da önerisiyle motivasyonu arttırmak üzere evlerinde çeşitli aktiviteler deniyor. Ne var ki daha önce bu konuda deneyimli olmayanlar için yemek yeme nispeten ‘kolay ulaşılabilir’ bir zevk. Hazırlık aşamasından, sunumuna, özlenilen tatlardan, denenmeyi bekleyen yeni tariflere vakit ayırmak ve en önemlisi uzun zamandır bir arada olamayan aile üyeleriyle sofrayı paylaşmak günü pozitif kılmak için iyi bir seçenek olabilir.
Haz Arayışı ve Bağımlılık
İnsanlar evlerinde kaldığı bu süreci normalleştirmeye ve keyifli hale getirmeye çalışırken uzun vadede birtakım davranışsal problemler ortaya çıkabilir. Diğer bağımlılık türlerinde artış görülme ihtimalinin yanı sıra yeme bağımlılığı da karşılaşabileceklerimiz arasındadır.Yeterli motivasyona sahip olmayan kişinin beyin fonksiyonları incelendiğinde serotonin ve dopamin miktarlarının azaldığı gözlemlenir. Beyin bu nörokimyasalların eksikliğini karbonhidrat ve yağlı yiyeceklerle karşılamaya çalışabilir. Bağımlılık yapıcı diğer maddeler gibi gıdalar ve yemek yeme davranışı da dopamin salgılayarak beyindeki ödül sistemini aktive eder. Bağımlılık merkezi dediğimiz ödül sisteminin uyarılmasıyla dopamin seviyesi artar ve kişi haz duymaya başlar. Bu hazzı tekrar ve tekrar deneyimlemek isteyen kişide söz konusu yeme davranışı sıklaşır.
Kısacası; teknoloji, alışveriş, sosyal medya, sanal kumar gibi davranışsal bağımlılıklar, alkol ve madde kullanım bozukluklarına ek olarak yeme bağımlılığının görülme sıklığının artması beklenmektedir.
Yemek tutkumuzu nasıl yavaşlatacağız?
Davranışlarımız üzerinde kontrol sağlayabilmek için ihtiyacımız olan şeyin farkındalık olduğunu kaydeden Sedef Koç, “Yemek yeme davranışımız sıklaştığında bireyin işlevselliği ve sağlığı olumsuz etkileniyorsa dikkate alınması gereken bir durum söz konusudur. Bunun için de birey bir sorun olduğunun bilincinde ve değişime istekli olmalıdır” dedi.
Herhangi bir davranışta aşırılık görüldüğünde ve önüne geçmekte zorlandığımızda sınıra ihtiyacımız olduğunu kaydeden Sedef Koç, bunları şöyle sıraladı:
– Haz ertelemeyi öğrenmeliyiz. Elbette yemek de yiyeceğiz ama doğru zamanda ve miktarda. Beslenme çizelgesi yaparak somut bir sınır çizmiş oluruz ve belirli saatlerde yemeye uyum sağlama eğilimimiz artar.
– Aklımıza sıklıkla yemek geldiğinde dikkatimizi başka yöne çevirmeyi ve zihnimizi yemekten başka bir şeyle meşgul etmeyi deneyebiliriz. Bir ilgi alanımıza yönelmek, başkalarıyla yaşıyorsak onlarla iletişime geçmek denenebilir.
– Kendimizi buzdolabının önünde bulduğumuzda şu an gerçekten aç olup olmadığımızı sorgulayabiliriz. Oradan dönmek zor oluyorsa buzdolabının üzerine önceden yapıştıracağımız bir not yardımcı olabilir: ‘’Gerçekten aç mıyım yoksa canım mı sıkılıyor?’’ Çünkü rahatlamak veya motivasyon için yemek istiyorsak, bunun başka yolları da mümkün.
– Yemek yeme düşüncesinden uzaklaşamadığımızda olumsuz sonuçlarını kendimize hatırlatabiliriz. Kontrolsüz beslendiğimizde kısa sürede sağlıksız kilo artışımız olacaktır. Bu kilolardan kurtulmak için yeni bir mücadele dönemine girmek zorunda kalacağız ve bu da bizi uzun vadede mutsuz edecektir.
– Diyelim ki bu önerileri denedik ama kendimize engel olamıyoruz. Karşı koymak zorlaştığında en azından sağlıklı ve hafif içerikleri tercih ederek hem çok yüklenmemiş hem de beslenme çizelgemizin fazla dışına çıkmamış oluruz.
Uzman Psikolog Sedef Koç, “Bireysel müdahaleler yeterli gelmediğinde uzman desteği almak daha etkili olacaktır. Ayrıca yanlış müdahalenin risklerinden koruyacağı gibi asıl soruna dokunamamış olmamanın yaratacağı başarısızlık hissinin de önüne geçecektir” dedi.
