Bu yıl kalabalık iftar yemeklerinden, çeşitli buluşmalardan sağlığımız için vazgeçmemiz önemli. Ancak evde de geleneksel Ramazan sofraları hazırlayabilir, sağlıklı bir şekilde oruç tutabiliriz.
Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ulaş Özdemir, çoğunlukla evde olduğumuz bu salgın döneminde beslenme hataları yapıldığına ve kilo alındığına dikkat çekiyor. Kilo kontrolüne Ramazan’da da dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Ulaş Özdemir önemli önerilerde bulunarak Ramazan’da tüketilmesi gereken 5 “mucize besin”den de söz etti…
Nasıl olsa kilo veriyorum düşüncesi ile Ramazan ayında porsiyon aşımlarının yapılmaması gerektiğini hatırlatan Anadolu Sağlık Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ulaş Özdemir, “Ramazan döneminde uzun süre açlık sebebiyle kilo kaybı gözlemlenir ancak yediklerinize dikkat etmezseniz kaybettiğiniz kilo büyük oranda kas ve su kaybı olur. Ayrıca iftarda yemek hızlı yenmemeli çünkü uzun süre açlık metabolizmasına bağlı olarak vücut kan şekerini yükseltme eğilimindedir. Bu yüzden hızlı yemek yeme ve tatlı eğilimleri artabilir. Yediğiniz yemeğin porsiyonu sabit kalsa bile yeme sürenizi uzatmanız hem sindirim sistemi sağlığınız için olumlu olacağı gibi hem de kilo kontrolünde size destek olur” dedi.
Her gün tatlı tüketmeyin
İftar sonrasında her gün tatlı tüketilmesinin kilo değerini düşürse de yağ oranını arttırabileceğine dikkat çeken Ulaş Özdemir, “Ramazan ayında her gün iftar sonrasında tatlı tüketiminiz olursa kilo değeriniz düşecek ancak yağ oranınız artacaktır. Aynı zamanda diğer gün için kendinizi halsiz ve yorgun hissetmenize sebep olabilir. Şekerin sizi daha fazla acıktıracağını unutmayın. Tatlı tüketmeniz gereken bir durumdaysanız aşırı sütlü ve az şekerli sütlaç, muhallebi veya sade dondurma tercih edebilirsiniz” önerisinde bulundu.
Ramazan’da mucize 5 besin
- Çorba: Yüksek sıvı kayıpları sebebiyle hem sıvı dengenizi düzenleyecek hem de düşük kalorisi sebebiyle kilo kontrolünüz açısından en önemli besin olacaktır.
- Zeytin: Sizi en uzun süre tok tutacak yiyeceklerin en üst sıralarında olan zeytin hem sahur hem iftarınızın vazgeçilmesi olsun.
- Hurma: Uzun açlık sonucu tatlı krizlerinizi bastıracağınız harika bir yiyecek olması yanı sıra yüksek lif içeriği sebebiyle mide bağırsak sisteminizde de düzenleyici etkisi olacaktır.
- Yumurta: Kas kaybetmemeniz için günlük yeterli protein almanız gerekir. Yumurta protein içeriği bakımından en yüksek besindir. Bu yüzden sahurlarınızda eksik etmeyin.
- Zerdeçal: Özellikle yemek sonrası oluşan hazımsızlık ve rahat bir sindirim sistemi için muhakkak yemeklerinizin ve salatalarınızın üzerine zerdeçal ekleyin.
Ramazan’da 5 önemli beslenme taktiği
- Muhakkak sahur yapın: Sağlıklı bir metabolizma için sahur oldukça önemlidir.
- Günde minimum 2 litre su için: Günlük 2 litre suyunuzu tek seferde değil 4 veya 5 seferde içmeye özen gösteriniz.
- Yemeklere ara verin: Yemeğinizin ortasında yemeğinizi bırakıp 10-15 dakika ara veriniz. Bu sizin sindirim sisteminizi rahatlatacağı gibi doyma hissinizi de düzenleyecektir.
- Sofranızdan salatayı eksik etmeyin: Yemeklerinizin yanında salatayı ihmal etmeyin. Zeytinyağlı salatanız lif içeriği bakımından sağlıklı bir bağırsak sisteminin vazgeçilmez besini olacaktır. Aynı zamanda kalori olarak düşük olduğu için kilo kontrolünüzde de kurtarıcı olacaktır.
- Kas kaybetmemek için: Sofranızda mutlaka proteinlere yer verin. Et, tavuk, balık ve hindi gibi hayvansal proteinler yanı sıra yeşil mercimek, siyah mercimek, kuru fasulye ve barbunya gibi kurubaklagiller de proteinlerden zengin olduğu için sofranızda muhakkak yer verilmesi gereken besinlerdendir.
Ramazan çorbası tarifi (Ulaş Çorba)
Hem besleyici hem de sıvı elektrolit düzeninize yardımcı bir çorba iftarlarınızın vazgeçilmezi olabilir.
Ulaş Çorba
- 500 gr yoğurt
- 4 yemek kaşığı haşlanmış nohut
- 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
- Taze nane
- 1/ 2 salatalık
- 1-2 diş sarımsak
- İsteğe bağlı buz
- 1 çay kaşığı keten tohumu
- 1 çay kaşığı toz zerdeçal
Nohutlar ve yeşil mercimek haşlandıktan sonra karışımı ayran yapar gibi karıştırıp tüketebilirsiniz.
Ramazan tatlısı tarifi (Unsuz / Şekersiz Kek)
- 200 gram hurma
- 1 tatlı kaşığı tarçın
- 2 gün kurusu
- 1/4 yerli muz
- 100 gram kabuksuz iç badem
- 100 gram kabuksuz Antep fıstığı
- 2 kuru kayısı
- 10 adet çekirdeği çıkarılmış kuru erik
- 1 tatlı kaşığı keçi boynuzu pekmezi
- 1 yemek kaşığı keçi boynuzu tozu
- 2 yemek kaşığı kakao
- 2 yemek kaşığı su
Yapılışı
- Hurma, gün kurusu ve çiğ kuruyemişleri 15 dk. sıcak suda bekletiniz.
- Kurutulmuş hurma ve diğer meyvelerini, çekirdeklerini çıkardıktan sonra ılık suda yaklaşık yarım saat kadar bekletin.
- Suyunu süzdürdüğünüz hurmaları küçük parçalar halinde doğrayıp rondoya alın.
- Kabuksuz iç bademleri hurma parçalarıyla birlikte rondoda toz haline gelene kadar çekin. Hurma püresinin yoğunluğuna göre kıvamı ayarlamak için suyu ekleyin.
- Suyunu süzdürdüğünüz kakao, keçi boynuzu tozu ve pekmezini katıp karıştırma işlemini rondoda sürdürün.
- Kabuksuz Antep fıstıklarını ayrı bir yerde iri parçalar halinde çekin ya da havanda dövün. Tatlı harcına ekleyip bir kaşık yardımıyla karıştırın.
- Geniş bir tepsi ya da kek kalıbının tabanını yağlı kâğıt ile kaplayıp şekil vererek 3-4 saat dolapta dinlendirin.
