Uyandığınızda sanki hiç uyumamış gibi hissettiğiniz oluyor mu? Yeni bir güne başlarken en zorlayıcı şeylerden biri şüphesiz yorgun uyanmaktır. Genellikle yataktan kalkmak istemiyor, 5 dakika daha uyumanın hesabını yapıyor, kalkarken akşam yeniden uyuyacağınız dakikaların hayalini mi kuruyorsunuz?
Havaların soğuması, bir ısınıp bir üşümek, hava daha aydınlanmamışken yataktan kalkıp işe başlamak gece uykusunun yetmemesi gibi problemlere yol açabilir. Pandemi de birçok insanın uyku düzeninde değişikliklere sebep oldu. Çoğu kişi uykusunu alamıyor ve uyandığında yorgun, bezgin hissettiğini belirtiyor.
Peki bu şikayetlerden kurtulmak için adım atmaya ne dersiniz?
1- Çok aç uyumayın.
Halsizlik hissiyle uyanmanın yaygın bir nedeni, düşük kan şekeridir. Gece boyunca kan şekerinizi dengede tutmak için yatmadan önce küçük bir ara öğün yapabilirsiniz. Fakat bu konuda dikkat! Akşam yemeğinde ve yemekten sonraki ara öğünde ağır, sindirimi zor besinleri tüketmenin uyku kalitenizi olumsuz etkileyebileceğini unutmayın. Eğer gece yatmadan bir ara öğün yapacaksanız seçimleriniz çok önemli. Badem, ceviz gibi yağlı tohumlar daha iyi hissederek uyanmanıza yardımcı olabilir. Süt ve süt ürünleri, daha iyi uyumanıza yardımcı olacak başka bir seçenektir. Sütte triptofan adı verilen bir amino asit bulunur ve triptofanın kaliteli uykuya yardımcı olabileceği düşünülüyor.
2- Yeterli sıvı tüketimi yorgunluğun düşmanıdır.
Yetersiz sıvı tüketimi, iyi bir gece uykusunun en büyük problemlerindendir. Huzursuzluğa neden olur, gece boyunca rahatsız hissetmenize neden olur ve sabahları genellikle kötü hissederek uyanırsınız. Yatmadan önce bir bardak su içmek size yardımcı olabilir. Ek olarak daha iyi bir uyku için bir fincan bitki çayı içmeyi deneyebilirsiniz. Melisa çayı, papatya, yasemin çayı gibi bitki çayları bu konuda size yardımcı olabilir. Bu bitki çaylarının uyku üzerindeki olumlu etkisi flavonoid içeriğinden kaynaklanır. Papatya çayında bulunan bulunan apigenin, sakinleştirici etkisi olan beyindeki benzodiazepin reseptörlerine bağlanan bir flavonoiddir.
3- Uyku döngünüzü oluşturun.
Genellikle aynı saatlerde uyumak, aynı saatlerde uyanmak, yani bir uyku rutininizin olması bu konuda size yardımcı olabilir. Normalde bir gece kuşuysanız, uyku saatinizi 15 dakika geriye kaydırarak başlayabilirsiniz. Kademeli değişim her zaman daha kolaydır ve kalıcı faydalar sağlar. Ayrıca yeterince uyuduğunuzdan da emin olmalısınız. National Sleep Foundation yetişkinler için günde 7-9 saat uykuyu öneriyor.
4- Magnezyum sorununuzu çözebilir.
Magnezyum, vücuttaki 300’den fazla reaksiyondan sorumludur ve bunlara vücudunuzun beyninize uyku zamanının geldiğini söylemesini sağlayan reaksiyonlar da örnek verilebilir. Magnezyum eksikliği uyku kalitesinde azalmaya, hatta uykusuzluğa bile neden olabilir. Ayrıca anksiyete, depresyon ve duygu durumu bozukluklarını da hafifletmeye yardımcı olduğu yapılan çalışmalarda gösteriliyor. Magnezyum içeren besinlerin başında, kabak çekirdeği gelir. Ispanak, pazı ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler, nohut, fasulye ve bezelye de magnezyum içerir. Kaju, badem ve bitter çikolata, en sevilen magnezyum kaynağı gıdalar arasındadır. Bunların yanı sıra tam tahıllılar ve kinoa da magnezyum içerir. İyi bir uyku için beslenme planınızda bu yiyeceklere yer verebilirsiniz.
