Sıkı Kalçalar İçin En Etkili Egzersizler
Kalçaları sıkılaştırmak ve güzel şekillendirmek için kalçaların kas kütlesini arttıran birkaç egzersiz vardır.
Bu yazıda, yer ve zaman derdi olmadan, araç gereç kullanmadan, dolaylı ve doğrudan kalçanızın kas kütlesini artırmanıza yardımcı olacak birkaç egzersizden bahsedeceğim. Varsa, spor planınıza ekleyebilir ya da sadece kalçanıza şekil vermek adına bir rutin oluşturabilirsiniz. Bu egzersizleri yapmak için her zaman evde veya spor salonunda olmanıza gerek yok. Günlük işlerinizi yerine getirirken de egzersiz yapabilirsiniz.
Eğitmen yardımı olmadan spor yapabilir miyim?
“Benim bir spor planım yok, ama planlı çalışmak istiyorum.” Diyorsanız mutlaka bir uzmana danışmanızda fayda var. Vücudunuza en uygun egzersiz planlarını deneyimli bir eğitmenden almak ve eğitmenle birlikte çalışmak sizi olası sakatlıklar ve sağlık sorunlarından da koruyacaktır.
Eğitmensiz çalışacaksanız ve ağır egzersizler yapmayacaksanız birkaç konuda bilgi edinerek kendi planınızı oluşturun. İyi bir egzersiz planı, sağlıklı bir beslenme ve yeterli uyku rutiniyle desteklenen plandır.
Isınarak başlayın
Herhangi bir egzersize başlamadan önce kaslarınızı mutlaka biraz ısıtmanız gerekir. Isınma, kalp atış hızını ve kan dolaşımını kademeli olarak artırarak vücudu egzersiz için hazırlar, eklemleri gevşetir, kaslara giden kan akışını arttırır yaralanmaları önler. Isınmanın en kolay yolu 5-10 dakika orta hızlı yürüyüş olabilir. Yürüyüşün hemen ardından kolları, bacakları, sırtı, boynu ve beli birkaç tekrarla esnetin.
İp atlama en yararlı egzersizlerden biridir
Egzersiz öncesi ısınmak için istifade edebileceğiniz ip atlama, aynı zamanda kalça, uyluk ve alt baldır şekillendirmeye yardımcı olur. Birkaç atlamayla başlayıp gün geçtikçe artırabilirsiniz. Bu egzersizi ip olmadan, parmak uçlarınızda zıplayarak da yapabilirsiniz.
Merdivenleri kullanın
Meşgul insanların bile yapabileceği bir egzersizdir merdiven çıkma ve inme. Asansör yerine merdivenleri seçin. Nefes nefese kalmadan ve kalbinizi zorlamadan merdivene alışın. Zamanla kademeli olarak basamak sayısını artırın.
Her geçen gün çıktığınız merdiven sayısını kademeli olarak artırın. Merdiveni hem inmek hem çıkmak farklı kas gruplarının gelişimini etkiler ve muhakkak poponuzun sıkılaşmasına yardım eder.
Egzersiz yapmazken bile kalça kaslarınızı sıkıp gevşetin
Bekleme durumunda iken ayakta beklemeyi tercih edin. Gişede, asansörde, trafik ışıklarında… beklerken kalça kaslarınızı sıkıp gevşetin. Bunu yürürken de yapmayı unutmayın.
Egzersizlerin kralı: Squat
Ona egzersizlerin kralı denmesinin nedeni birçok kas grubunu aynı anda çalıştırıyor olmasıdır. Diğer hareketlerde tek bir kas grubuna çalışırsınız. Squat yaparken önce kalça olmak üzere, alt karın, ön, arka ve alt baldır kaslarınız aynı anda çalışır. Yaklaşık 15 farklı stili olan bu çömelme egzersizinde dumbbell ve barbell gibi ağırlıklar da kullanarak kol ve gövde kaslarınızı da çalıştırmanız mümkün.
Başlangıçta zorlanmanız doğaldır. 15 çömelme ile başlayıp her gün 5’er tane ekleyin. Çok zorlanırsanız sırtınızı duvara yaslayıp yapabilirsiniz.
Lounge yürüyüşü
Adım atarak çömelme şeklinde yapılan egzersizdir. Üst bacak ve kalça kasları için squat dan sonraki en iyi harekettir. Lunge da tıpkı squat gibi farklı stillerde yapıldığında farklı kaslara da etki edebilmektedir.
Bu egzersizleri rutin hale getirirseniz, birkaç haftada bile değişiklik hissetmeye başlarsınız. Siz hissettikten kısa bir süre sonra çevreniz de gelişimi fark etmeye başlayacaktır.
Yazının başında bahsettiğim beslenme ve uyku düzenini sakın ihmal etmeyin. Doğrudan kalça kaslarınıza çalışmak tek başına çok da yeterli olmayacağından dolaylı olarak süreci desteklemelisiniz. Kas gelişimini ve onarımını destekleyen gıdalar tüketmeye, bol su içmeye, düzenli uyumaya ve doğru nefes almaya özen gösterirseniz kalçalarınızla birlikte tüm bedeninize sağlıklı ritim kazandırdığınızı göreceksiniz.
