Son zamanların en popüler ve ilgi çeken beslenme biçimi Ketojenik diyet hakkındaki merak edilenleri ele alalım istedik. Ketojenik diyet nasıl olur, ketojenik diyet menüsü, ketojenik diyete geçtiğinizde fark edeceklerinizi bu yazıda bulabilirsiniz. Hangi diyeti uygularsanız uygulayın kilo veremediğinizi düşünenlerdenseniz, Kilo Verememek: Yanlışlar, Doğru Bildikleriniz Olabilir yazımız tam size göre olabilir.
Pek çok diyette olduğu gibi keto diyetinde de istediğin her şeyi yiyemiyorsunuz. Fakat özellikle karbonhidratlar konusunda keto oldukça sıkı. Vücudunuzun ketosis moduna girebilmesi için karbonhidratı neredeyse tamamen kesmeniz gerekiyor. Karbonhidrat ise yalnızca hamur işleri gibi sağlıksız gıdalarda değil, bazı çok sağlıklı gıdalarda da yer alıyor. İşte ketoyu diğerlerine göre bir parça daha zorlu kılan tarafı bu. Ancak bedeniniz bir kez keto moduna geçince karbonhidrat pek aramamaya başladığınız için işiniz kolaylaşıyor. Keto demek başta biraz sabır ve daha çok kararlılık demek.
Keto yaparken tahıl (ekmek, makarna, kahvaltı gevrekleri), nişasta (patates, fasulye, baklagiller) ve meyveleri hayatından çıkarıyorsunuz. Kontrollü tüketildiği müddetçe avokado ve böğürtlengiller gibi istisnalar var.
Yenilmeyecek gıdalar
- Tahıllar — Buğday, mısır, pirinç, yulaf türevleri
- Şeker — bal, agave, akaağaç şurubu, pekmez
- Meyve — elma, muz, portakal, kavun, karpuz
- Kökler — patates, tatlı patates
- Baklagiller
Yenilebilecekler
- Etler — balık, biftek, kuzu, kümes hayvanları, yumurta
- Yeşil Yapraklı Sebzeler — Ispanak, lahana, roka, marul
- Toprak üstü sebzeleri — brokoli, karnıbahar
- Bol yağlı süt ürünleri — Kaşar, beyaz beynir, krema, tereyağı
- Yemiş ve tohumlar — ceviz, fındık, ay çekirdeği, kaju, makademia
- Avokado ve böğürtlengiller — yaban mersini, böğürtlen, karadut, frambuaz gibi glisemik indeksi düşük olanlar
- Tatlandırıcılar — stevia, eritritol gibi düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
- Diğer yağlar — hindistan cevizi yağı, çörek otu yağı, iyi zeytinyağı, susam yağı, vs.
Makrolar
Bir diyetin temel enerji kaynağı olan besin gruplarına makro diyoruz.
- Yağlar
- Protein
- Karbonhidratlar
Ketojenik diyet yüksek yağ bazlı bir beslenme biçimi olduğu için günlük kalorilerinin çoğu yağlardan gelecek. Ketojenik diyete başladığınızda ne olursa olsun günlük net karbonhidrat oranın 20 gramı geçmemeli.
Ketojenik Diyete Başlarken
Ketojenik diyet tariflerini ve başlarken nasıl bir yol izleyeceğinizi kendi alışkanlıklarınıza göre seçmenizde fayda var. Bunun için interneti iyice araştırıp bolca farklı seçenek bulabilirsiniz. Genel hatlarıyla bilmeniz gerekenler:
- Beslenme planını çok iyi yapın ve yiyeceklerinizi iyi planlayın. Yanlış adımlar atmamanız başlangıçta çok önemli.
- Günlük makro hedeflerini hesaplamak
- Bolca su içmek
- Yeterli ve kaliteli uyku uyu
Keto diyeti bolca hesaplama gerektiren ve karmaşık bir sistem gibi görünse de işin kolay yolları var. En başta kendinize bir makro tablosu yapıp, hangi yiyeceklerin size faydalı olduğunu ve hangilerinden uzak durmanız gerektiğini bilirseniz, bu tabloya bakıp günlük ve haftalık öğünlerini planlayabilirsiniz.
Keyif alacağınız yiyecekler hazırlamayı unutmayın, hiçbir diyet yemek yemekten soğuyarak uzun süre sürdürülemez…
Ketosis moduna nasıl geçilir?
Ketosis diyeti uygularken bedeninin bir an önce ketosis moduna geçmesi şart olmasa da pek çok insan için bu önemli bir kilometre taşı sayılıyor.
Aşağıdaki adımlar ketosis moduna geçmeniz için kolaylaştırıcı olacak:
- Karbonhidratları kısıtla: Kesinlikle diyetin en önemli aşaması bu. Günde 20 gramdan fazlasına ne olursa olsun geçmemelisiniz.
- Proteini de kısıtla: Proteini aşırı tükettiğinde fazlası vücut tarafından glikoza dönüştürülebiliyor. Bu durumda ketosis moduna geçemiyorsunuz, o yüzden protein fazlasına da dikkat etmelisiniz. Günlük kalori tüketimininiz %25’ini geçmemeli.
- Yağları kafana takma: Diyet yaparken her zaman yağlı yiyeceklerden uzak durmamız kafamıza kazındığı için bu algıyı değiştirmek biraz vakit alabiliyor. Fakat ketonun en büyük olayı temel enerjinin yağlardan gelmesi. Sağlıklı, organik ve doymuş olduğu müddetçe yağları ve yağlı besinleri bolca tüketebilirsiniz. Zeytinyağının doğru tüketiminden bahsettiğimiz Zeytinyağı Nasıl Tüketilmeli? yazımıza da buradan ulaşabilirsiniz.
- Su iç: Su tüketiminin en önemli olduğu diyet belki de keto diyeti. Ketosis moduna geçerken yağı enerji olarak kullanırken vücudun su kıtlığı asla çekmemesi gerekiyor. O yüzden günde 10 bardak suyu aklınızda tutun…
- Atıştırmalıklara dikkat: Ketoya başlarken ara sıra insülin tetiklenmeleri yaşayabilirsiniz. Bu sırada eliniz atıştırmalıklara gitmezse kilo vermeniz kolaylaşır.
- Oruç tutmayı dene: Aralıklı oruçlar hakkında sıkça bilgi paylaşıyoruz. Tüm gün yemek yerine günde sadece 8 saat içerisinde yeme sistemini deneyebilirsin.
- Egzersiz mutlaka yap: Günde 20–30 dakikalık yürüyüş bile kilo kontrolünü ve kanınızdaki şeker oranını dengeleyebilir. Tabii daha zorlayıcı egzersizlere girdiğinizde makrolarınızı da gözden geçirmek isteyebilirsiniz çünkü keto size daha çok enerji verse de kalori tüketiminizi göz önünde bulundurarak ağır egzersizleri dengelemek gerekebilir.
Ketosis moduna geçtiğinizi nasıl anlarsınız?
Vücudunun ketosise geçtiğini anlamanın çeşitli yolları var. Eczanelerde satılan keton şeritlerini kullanmak bunun bir yolu. Kan şekerinizi takip etmek de bunun farklı bir yolu. Keton şeritleri ketosis moduna geçtiğinizi söylemiyor fakat idrarınızdaki keton miktarının artışını göstererek fikir veriyorlar. Doğal yoldan gözetleyebileceğiniz semptomlar da var:
İdrar sıklığı: Vücudunuzun enerji kaynağı olarak kullandığı ketonlar, başta asetoasetat gibi keton bünyelerinden oluşurlar. Bunların fazlası vücuttan idrar yoluyla atılır. Bu sebeple idrara çıkma sıklığı artar.
Ağız kuruluğu: Bedeninizden sıvı atımı sıklaştıkça ağız kuruluğu daha fazla yaşamaya başlarsınız. Aynı zamanda bedeninizin elektrolit ihtiyacı duyduğu anlamına gelir. Elektrolitler kalp damar sağlığı için çok önemlidir. Turşu gibi tuzlu şeyler yemek, aşırıya kaçılmadığı müddetçe bu ihtiyacı dengeleyebilir. Himalaya tuzu gibi sağlıklı tuzlar tüketerek ve potasyum, magnezyum takviyesiyle elektoritleri dengeleyebilirsiniz.
Nefes kokusu: Aseton nefes yoluyla bedenden atılan bir keton tipidir. Yani ağzınız aseton gibi kokarsa sebebi tam olarak bu. Fakat bir süre sonra geçiyor, merak etmeyin.
Azalan açlık hissi ve artan enerji: İşte ketosisin en efsanevi göstergesi. Eskisi kadar sık acıkmadığı farkedeceksiniz ve yediğiniz yemekler size daha uzun süre yetecek. Çünkü daha fazla enerjiniz olacak.
Bizden uyarı, keton seviyeni sürekli ölçmek gibi bir çılgınlığa kapılmayın. Neyi nasıl yapacağınızı çözmeye başladıktan sonra bedensel farkındalığınızı arttırarak keto moduna geçtiğinizi rahatça anlayabilirsiniz.
Kadinvesaglik.org
Bu yazı, https://blog.fitwell.com.tr/ sitesinden derlenmiştir.
